Pencaksilat, Kebugaran Jasmani, dan Senam Lantai - MyBlog

Bab IV. Beladiri Pencaksilat A.    Prinsip Dasar Tangkisan Beladiri Pencaksilat
1.      Aktivitas tangkisan luar dengan satu tangan.
2.      Aktivitas tangkisan dalam dengan satu tangan.
3.      Aktivitas tangkisan atas dengan satu tangan.
4.      Aktivitas tangkisan bawah dengan satu tangan.
5.      Aktivitas tangkisan atas sejajar dua tangan.
6.      Aktivitas tangkisan atas silang tinggi dua tangan.
7.      Aktivitas tangkisan atas silang bawah dua tangan.
8.      Aktivitas tangkisan siku dalam tinggi.
9.      Aktivitas tangkisan siku dalam rendah.
10.  Aktivitas tangkisan siku luar tinggi.
11.  Aktivitas tangkisan siku luar rendah.
12.  Aktivitas tangkisan tutup samping dengan kaki.
13.  Aktivitas tangkisan tutup depan dengan kaki.
B.     Variasi dan Kombinasi Aktivitas Beladiri Pencaksilat
    Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti : melakukan prinsip dasar pukulan, tangkisan sambil maju-mundur, dan menyamping, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.    Akhir dari pembelajaran variasi dan kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan, keterampilan, penanaman nilai disiplin, menghargai perbedaan, tanggung jawab, dan kerja sama.Berikut bentuk pembelajarannya :1.      Aktivitas prinsip dasar tangkisan luar dan dalam satu tangan.
2.      Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas satu tangan dan sejajar dua tangan.
3.      Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas silang tinggi tinggi dua tangan, siku dalam tinggi, dan siku dalam rendah.
4.      Aktivitas prinsip dasar tangkisan tutup samping dan depan dengan kaki.
5.      Aktivitas sabung prinsip dasar tangkisan satu tangan (tangkisan luar, dalam, atas, dan bawah), dua tangan, tangkisan siku (dalam, dan luar/tinggi dan rendah), tangkisan tutup depan dan samping dengan kaki, dilakukan berpasangan.
a.       Melakukan tangkisan luar dan pukulan depan (tebak).
b.      Melakukan tangkisan dalam dan pukulan depan (tinju).
c.       Melakukan tangkisan dalam dan pukulan bawah (sodok).
d.      Melakukan tangkisan atas dan pukulan pedang atas.
e.       Melakukan tangkisan buang samping dan tendangan depan.
f.       Prinsip dasar tangkisan dua lengan (sejajar dua tangan, belah tinggi dan rendah, silang tinggi dan rendah, buang samping), berpasangan.
g.      Prinsip dasar tangkisan dengan kaki, tutup depan dan tendangan depan.
h.      Tutup samping dan tendangan samping, berpasangan..
 Bab V. Kebugaran Jasmani A.    Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan
    Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu :1.      Bergerak (move)
Yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang dan lain-lain.2.      Mengangkat (lift)
Rangkaian gerak melawan beban, seperti mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti weight training,kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain).3.      Meregang (stretch)
Rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk latihannya :1.      Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu, dengan push upa.       Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan.
b.      Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan.
c.       Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak kaki dan lengan posisi pinggul ditinggikan.
2.      Kekuatan dan daya otot perut
a.       Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat (crunch biasa).b.      Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (crunch terbalik).c.       Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (crunch menarik tali).
3.      Kekuatan dan daya tahan otot punggung
a.       Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai.
b.      Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.
c.       Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola.
4.      Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
a.       Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu per satu naik dan turun bangku.
b.      Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan menggunakan kaki satu per satu sambil kedua memegang bola di atas kepala.
c.       Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki.
B.     Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
a.       Aktivitas bermain lompat tali dilakukan berkelompok.
b.      Aktivitas bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok.
c.       Aktivitas bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok.
C.     Bentuk Latihan Kelenturan
a.       Kelenturan otot kaki
1.      Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan.
2.      Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan.
b.      Kelenturan otot punggung
1.      Aktivitas menopang pinggung dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan).
2.      Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan).
Berikut bentuk  sircuit training sederhana yang bisa dilakukan di sekolah, tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan
      Bab VI. Senam Lantai A.    Prinsip Dasar Senam Lantai
1.      Prinsip Dasar Gerakan Meroda
   Gerakan meroda merupakan gerakan memutar badan dengan sikap awali menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan kedua tangan dan kaki.2.      Prinsip Dasar Gerakan Guling Lenting
   Gerakan guling lenting merupakan gerak melecutkan kedua kaki ke depan atas setelah tengkuk menempel matras dengan sumber gerakan dari pinggang.B.     Variasi dan Kombinasi Gerakan Senam Lantai
   Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti melakukan prinsip dasar meroda, guling lenting dari posisi jongkok, berdiri, dan melangkah, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok. Berikut bentuk pembelajarannya:1.      Aktivitas bertumpu dengan tangan pada pinggiran bangku panjang.
2.      Aktivitas menurunkan tangan satu persatu ke matras/lantai dari sikap menyamping hingga posisi berdiri dengan tangan, dibantu teman atau guru.
3.      Aktivitas gerak meroda
4.      Aktivitas gerakan melecutkan kedua kaki dari sikap tidur telentang dan kedua tangan berpegangan dengan teman yang membantunya.
5.      Aktivitas gerakan guling lenting dari sikap jongkok.

           6.      Aktivias gerak rangkai guling depan, guling lenting dan meroda.